怎么练平板支撑(林丹体能训练方法？)

每天十分钟平板支撑有什么好处？

每天十分钟平板支撑有提高运动能力、提高机体的代谢率、减肥塑身等好处。

提高运动能力：每天十分钟平板支撑会锻炼腹直肌、腹斜肌以及腹横肌，不仅能够加强局部的肌肉力量，同时还能提高机体的运动能力

如何提高平板支撑的时间？

1、增强腹部力量

做平板支撑时，女生低于50秒，男生低于1分钟，多数是腹部力量比较弱导致的，可以适当的做一些增强腹部力量的动作，如屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐、卷腹等。

2、勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，那样可能每次都只能撑个几十秒，应该合理的安排练习时间。具体可以参考：第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

3、转移注意力

在做平板支撑时，不要将注意力放在时间上，要转移注意力到其他事情上，如可以跟朋友聊天，或是听音乐等，这样时间在不知不觉中过去了，能支撑更长时间。

4、双手手指交叉

在做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，同时也让整个动作的难度降低，这样可以坚持得更久。

每天坚持做两组一分钟的平板支撑，两个月可以练成马甲线吗？

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2020年06月09日

这要看你的皮脂高低！

以下是可以帮助你快速练出马甲线的一些方法

首先要饮食控制，我们还需要再做一些腹部的减肥动作，比如说可以每天尝试跳绳，或者是腹部按摩，或者是转呼啦圈仰卧起坐。

这些方式都可以帮助减掉你肚子上的赘肉，这样的话赘肉减少了，再进行相应的腹部训练动作，便可以帮助你练出马甲线。我们下面就来详细的了解一下，应该可以做哪一些动作能够帮助你快速练出马甲线。

第1个动作叫做仰卧交替两头起，这个动作的要领就是首先我们需要平躺在瑜伽垫上，然后双腿伸直，不要弯曲膝盖，依靠自己的腹部力量将自己的双腿向上抬起，同时上半身抬离瑜伽垫，双手伸直，置于自己的脚尖碰触。该动作需要每天进行2~3组，每组数量控制在12~15次。

第2个动作叫做俄罗斯转体，俄罗斯转体是针对腹斜肌的训练动作，通过该动作的训练能够帮助使我们的腰腹部两侧不再松松垮垮，变得紧致，有很多人虽然说练出了腹肌，但是他们的腹肌线条却不好看。

俄罗斯转体这个动作，也可以借助瑜伽球来完成，叫做抱球俄罗斯转体，可以帮助增加训练的效果，每日需要进行2~3组，每组15~20次。

第3个动作叫做反向卷腹，反向卷腹也是一个常见的训练动作，该动作看起来简单，但是效果却比较不错，每天进行2~3组每组12~15次。

第4个动作动态平板支撑，每天坚持两分钟，能够帮助你强化腹部核心力量。

第5个动作自行车卷腹，自行车卷腹不仅能够帮助锻炼到腹直肌，对于腹斜肌的训练也有很好的效果，每天可以进行2~3组，每组15~20次。

以上5个动作均是能够帮助练出马甲线的，而且效果都不错，除此之外还可以进行仰卧侧摸脚，仰卧腿交叉，这些动作也能够帮助你练出马甲线。

怎么提高平板支撑？

如何提高自己的平板支撑首先是你得要花时间来训练，你只有锻炼了之后你才能够撑得更久。

平板支撑需要用到的核心力量臀部，整个背部躯干腿部全身的肌肉大概都有用到所以说全身的肌肉耐力需要加强这样，才能够让你在支撑的时候做得更久。

如果我们只是单纯为了提高平板支撑的时间，一方面一定要加强身体的稳定性，协调性也要有所提高，才能够帮助我们在平板支撑的时候做得更久。

林丹体能训练方法？

1、直臂头顶击掌练习

进行头顶击掌，重复20次。动作过程中保持躯干稳定，落地后迅速进行下一个动作。

2、弓箭步练习

进行弓箭步练习，左右腿各15次，弓步过程中，膝关节不要超过脚尖。

3、半蹲练习

进行半蹲练习，重复20次，注意下蹲过程中膝盖不要超过脚尖。

4、蹲跳练习

进行蹲跳练习，跳起过程中保持躯干稳定，落地后迅速再次跳起，重复20次。

5、直臂平板撑摸肩练习

进行直臂平板摸肩练习，每侧10次。动作过程中，保持躯干稳定。

6、单腿背桥练习

进行单腿背桥练习，每侧10次。动作过程中尽量臀部用力，腰部不要代偿。

7、快速高抬腿练习

进行快速高抬腿交替练习30次。动作过程中，保持躯干稳定，落地后迅速蹬地进行下一个动作。