产妇产后恢复运动有哪些项目

产后恢复应该练哪些运动，产后可以和真果粒么

产后的产物是可以做恢复运动的。产后的恢复运动主要以腹部的运动为主。因为是在生产过后产妇的肚子比较松弛，是需要紧致的。产后的恢复运动主要推荐慢跑和卷腹运动。产妇在产后的三个月可以进行慢跑，慢跑要注意时间，不宜过长。在身体不适时要及时停止。

产后恢复应该练哪些运动

相信每一位妈妈生完孩子之后，都比较苦恼自己的身材完全走样了，而想要减肥的话，好像并不是那么的容易，那么产后妈妈如果想要身材尽快的恢复，应该做哪些运动比较有效呢?

操作方法

1.腹式呼吸运动，在生完孩子第一天就可以开始做这种运动，简单的做一下收缩腹肌，锻炼腹部的肌肉，这样能够起到很好的收缩肚子让肚子赘肉慢慢减少的效果，当然在做这种运动的时候，最好是平躺，然后用鼻子而不是用嘴呼吸，大概每次坚持五六分钟，效果应该会比较好。

2.头颈部运动，产后在三四天之后就应该适当的活动一下头部跟颈部，这样能够锻炼颈部的肌肉以及背部的肌肉，达到很好的瘦后背的效果，当然做这种运动的时候也是需要平躺然后微微的将头抬起，最好是用下部尽量的靠近自己的胸部，能够很好的拉伸，反复做十次左右。

3.腿部运动，产后在五六天之后，就可以慢慢的做一些腿部方面的运动，尽量的平躺之后，然后交替高抬腿，这样能够很好的帮助腿部以及会阴肌肉收缩，有利于产后体力的恢复。

4.胸部运动，坐月子的时候做一做胸部运动，能够很好的预防胸部出现下垂松弛的问题，而且能够让乳房更加的有弹性，至于说这种胸部运动可以双手平举或者是向上拉伸。

5.收缩会阴，关于这一点可能是很多女人最大的烦恼，因为生完孩子之后，会阴往往就比较松弛，那么做会阴运动有助于会阴的收缩，而且，能够改善尿失禁的情况，促进血液循环，当然也能够起到减肥的效果，侧卧的时候反复的吸气，收缩会阴和肛门肌肉。

6.腹部运动，腹部运动最好是在生完孩子半个月左右之后再开始做，这样能够有助于腹部肌肉的收缩，以及腹部赘肉的减少，做腹部运动，平躺在床上，然后两手交叉于胸前，慢慢的坐起，双腿要并拢，这样能够让体力慢慢恢复。

7.仰卧起坐，生完孩子在两个月左右的时候就可以做仰卧起坐了，因为产后一般腹部都会严重的变形，赘肉非常的多，那么做仰卧起坐能够很好的，减少腹部的赘肉，但是一定要注意，刚开始做的时候幅度不要太大，而且不要一次性做太多。

8.产后瑜伽，现在很多人在生完孩子之后，都会选择做产后瑜伽，巢湖瑜伽能够很好的帮助身体体力恢复，以及身体的形体塑造，不过一定要记得做产后瑜伽，最好是有专业的老师指导，千万不要自己在家里面随意的做。

产后可以和真果粒么

不管是物质贫乏的过去还是经济发达的现代，女人生孩子都要好好坐月子，否则确实会落下一些月子病。月子期间的饮食起居是很有讲究的，有些禁忌对于现代人来说确实很苛刻，比如不能洗头，不能吹风，那么月子里能不能喝饮料呢?想了解的姐妹跟小编来看看吧。

月子里能不能喝饮料

月子期间饮料最好不要喝，饮料一般都含有大量的蔗糖，蔗糖吸收过多会导致肥胖症也会影响牙齿健康和产乳，喝点白开水比啥都好。其次，饮料即使是常温的也偏凉，月子期间是要忌食偏凉，偏辛辣的食物的。

月子的饮食注意事项

一、禁食寒凉、辛辣

产后多虚多瘀，应禁食生冷、寒凉之品。生冷多伤胃，寒凉则血凝，恶露不下，会引起产后腹痛、身痛等诸多疾病。产后失血伤津，多阴虚内热，故葱、姜、大蒜、辣椒等辛辣大热的食物应忌食。如果进食辛辣的食物，不仅容易引起便秘、痔疮等，还可能通过乳汁影响婴儿的肠胃功能。

二、产后饮食不宜大补

和动物的生育一样，人类在妊娠期间已经为日后生产作好了准备。滋补过量的产妇易患肥胖症，从而引发多种疾病。产妇肥胖还可以造成乳汁中脂肪含量增多，最终导致婴儿的肥胖或腹泻。

三、蔬菜、水果不可少

对于蔬菜和水果，传统的观念认为，二者“水气大”，吃了会伤身体，殊不知新鲜的蔬菜和水果，不仅可以补充肉、蛋类所缺乏的维生素c和纤维素，还可以促进食欲，帮助消化及排便，防止产后便秘的发生。

关于月子里能不能喝饮料的问题相信姐妹们都知道答案了，其实不光是月子期间，正常的时候也是要少喝饮料的，偶尔来一瓶解解馋尚可，解渴还是白开水最好。虽然月子里新手妈妈肯定会有诸多不适应，最重要的还是要休养好身体，以后才能更好地照顾宝宝哦。

产后可以做哪些运动？

产后修复运动分享，我整理了一下我当时产后运动做的，希望对你有所帮助。

1.凯格尔运动

该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼，需要先做一个提前准备。建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌，收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。产后妈妈可以在修复期间使用一些比较专业的家用盆底肌修复仪器来辅助修复效果，比如易舒美的盆底肌康复仪就很不错。熟悉了盆底肌位置的朋友，则不用拘泥于躺着进行，这时候无论站着躺着坐着，任何时间地点都可以做。动作要点：不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。放松盆底肌，保持10秒。按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

2、脚踏收臀

平躺体位,两足跟用力下蹬,同时提气收臀,2秒钟后放松,然后再蹬足提气收臀放松,往返20次。可收缩臀部,促进骨盆恢复。产后妈妈可以在修复期间使用一些比较专业的家用盆底肌修复仪器来辅助修复效果，以过来人的经验其实可以跟你说，想要做好盆底肌修复需要坚持，没有坚持做再多都是白费。

3、盆腔练习操

半蹲,两膝微屈,两足分开60厘米左右,两手叉腰。吸入并向前推骨盆,呼气,将骨盆向后拉,同时尽量抬起臀部。重复做十次。

4.恢复训练

从分娩后第一周到第三周，需要连续做3组这样的动作，每组要做10次，缓慢的收缩放松，形成一组，这样可以让孕妇在剖腹产后的第一周到第三周之间进行锻炼；可以根据自己的身体状况，选择训练强度。除此以外还能腹式呼吸、平板支撑、跪姿抬腿等方法，锻炼腹横肌，促进内部肌肉缩紧。

以上就是我整理的一些产后运动，希望您早日恢复。

产后想要恢复身材，有什么运动项目是必做的？

很多老人认为，在坐月子的时候要多躺，少下床。其实这是很不利于产后身体恢复的，因为长时间的在床上躺，会导致产妇下肢的静脉曲张，减缓血液流动的速度，所以在月子期间，宝妈还是需要做些运动来加快身体的恢复。下面的这几种运动都是很适合产妇来做的。

在产后的第三天，产妇可以做一些乳房运动，因为伤口是在腹部，所以做乳房运动不会影响到伤口的愈合。把两只手左右伸直，然后慢慢举起胳膊，让两只手掌靠拢直到相遇，保持手臂垂直状态，10秒钟之后缓慢落下，重复做10次，不仅可以增加肺活量，还能增加乳房的弹性，防止出现胸下垂。在做这个运动的时候，产妇一定要穿运动型的哺乳内衣，因为这类内衣有很好的聚拢效果，弹性和透气性很好，产妇在做乳房运动的时候不会感觉到不舒服。

产妇平躺在床上，手脚伸直放松，把头慢慢的抬起来，背部不能离开床面，然后让下颚贴近胸部，再缓慢的回到原位，这个动作每天练习10次，可以让产妇背部和颈部的肌肉得到舒展，减少颈纹。胸部运动在刚生产完的时候，产妇是不能动的，只能躺在床上，这时可以做一些简单的胸部运动。例如平躺在床上，身体和四肢全部都放轻松，缓慢的吸气让胸部扩张到最大，这时腹部一定要收紧，背部要紧贴着床，5秒钟之后再慢慢的吐气，每天坚持做15次，就可以使腹部的肌肉变得有弹性。

产后一周左右，伤口已经愈合的差不多了，这时可以做一些简单的腿运动。比如上肢平躺，尽量把腿抬到一定的高度，脚尖绷直，然后缓慢放下，换另一条腿重复同样动作，在做完一组之后，两条腿同时抬高，再缓慢放下，这样能够加快子宫收缩，还能锻炼腹部的肌肉。

产后是怎么恢复锻炼的？

产后想要恢复身材就要从重新锻炼身体机能开始做起。人类的身体都是用进废退，越使用越灵活，越不使用越弱化。就像你个长期卧床大的病人，等病好了可能连下床站立走路都很困难。而在怀孕期间可以你最主要的使命和任务是孕育生命的那么你的身体无论从营养吸收或者是发展方向都是朝着孕育胎儿去的，由于缺乏足够的活动，骨骼肌会相对弱化和流逝。

在国人的眼光中尤其是咱们的长辈认为在孕期需要补充大量的营养，实际上胎儿并没有全部吸收，很大一部分都是被母体所吸收，继而转化为脂肪储存在体内。产后的恢复性训练，就要从增加骨骼肌的含量和减掉体内的多余脂肪开始入手。

力量类的抗阻力训练就是一个帮助产后恢复身材的好办法。体内骨骼肌的含量越高，那么体内的基础代谢率就越高，基础代谢率增加就会消耗更多的热量，从而燃烧体内的多余脂肪。训练肌肉就好比你盖房子，虽然过程很缓慢，但是只要你把房子盖好了，就可以出租出去，是一笔长期稳定的收益。训练肌肉也一样，能为你持续性的消耗热量，是一笔非常具有性价比的投资。

刚开的接触训练不要上来就猛练，恨不得一天就要减轻十斤体重，这样是不科学的。减肥瘦身塑型是一种生活方式，要慢慢的让身体适应。先从自重或者小重量开始练习，熟悉训练动作，感受目标肌肉的发力感。等完全掌握训练动作的要领，身体也适应了训练运动的模式再逐渐增加负荷和强度。

给自己制定一个训练计划，结合自己的时间安排好训练频率。最重要的就是坚持下去。说到减肥什么的，大家都知道要管住嘴，迈开腿。但是往往能坚持下去的很少。

顺产与剖宫产情况不同，尤其要注意

1、 顺产的妈妈 在产后2~3天就可以下床走动，3~5天可以做一些收缩骨盆的运动；产后2周，可以做一些柔软体操或伸展运动，特别要注意，若是产后大出血的最好咨询医生在决定

2、 剖腹产的妈妈 ，应该看伤口的愈合情况而定，一般来说，4周后可以做伸展运动，6~8周才适合锻炼腹肌的运动。

以上为，产后恢复锻炼的注意事项，其他的具体怎么锻炼，每个人的身体素质不同，有多种锻炼的方法，比如：瑜伽，体操，付俯卧撑，等等，都可以帮助孕妇恢复身材，我就不一一列举了，祝您早日恢复曼妙身材！

我来回答剖腹产后的锻炼。

小腹这个地方打开后处于一个敞开的状态，对人元气损伤是非常大的。除了气血大伤之外，还有一个非常严重的影响，就是我们的经脉，横着这一刀下去，很多经脉就被切断了。

最中间的任脉，肯定是切断了；两边的肾经脉，还有往两侧走的胃经，主要是这三种经脉受到影响。如果切的宽度再大一点，会切到脾经，肝经一般不会涉及到。

这些经脉怎样重新接起来？

因为有形肉体的被破坏，经脉有个阻断的过程。但是随着一层一层缝合之后，经脉还会再连上。但是会变细、变得堵塞、扭曲。

所以把这几条经脉、这几个地方让它变得更平顺一点，舒达一点，包括那些细小的络脉、孙脉，让它恢复以前那种通达的状态，就可以降低横切给身体带来的伤害。

我们就要通过各种方式来锻炼这几条经脉，让它们变得更通、更强。 下面这三个无余手法+三个动作可以参考一下，有很好的辅助恢复作用。

（注：请在横切伤口长好修复后再行练习！）

相对来说是最好整的，胃经是一条阳性的经脉，层次浅，恢复起来比另外两条要容易一些。

无余手法：推按苹果肌。

足阳明胃经向上走环唇夹口入目，循行经过承泣、四白、巨髎、地仓等穴位，而苹果肌正位于这个区域。

苹果肌有疙瘩、筋结，则代表肠胃有结不通；苹果肌过大、僵硬、凹陷、瘦削、下垂，按苹果肌时异常疼痛等，都说明足阳明胃经出了问题。

坚持把苹果肌推开、推活，可以改善足阳明胃经不通引起的各种胃肠不适症状。

练习动作：高抬腿走。

这是一个既简单又高效的运动方式，在日常生活中练起来很方便，走着做、原地做都行。

动作要点：1、上身中正，后背平展，前胸开阔，全身放松，胯部发力将腿高高抬起，然后自然放下。2、要自然放松，能感觉到拉伸到后腰更好。

无余手法：按摩四联穴“太溪、照海、水泉、大钟”。

在内踝关节有个凹陷的地方，藏着这四个穴位，它们直接通肾经。

练习动作：踹腿，疏通足六经。

动作要点：坐胯曲膝，发力腿一侧胯部内扣，大腿上提，臀部及腰胯连接脚跟、脚内侧同时发力，向外踹出后放松。

无余手法：推山根。

用大拇指点按山根，向印堂穴方向加力上推；左右推；左、中、右三点加力一起上推。

注意体会这种感觉，不是肉皮儿疼，而是里面感觉酸疼、胀疼、不通的疼。

完全不疼的，有可能是完全通畅，但是现代人一般很少这种情况，大多数是由于板结，而没有知觉。

练习动作：上举。

不仅通畅任脉，阳明脉也能锻炼到。

动作要点：1.双臂上举，五指张开、伸直，两腋、肩关节、肘关节、腕关节充分舒展，向上拉抻。2.注意上下拉抻，正身形，不是单纯的举着。可以同时向后振扩。

如果大家做的效果好，很多人经脉的通畅程度，身体的整个素质，可以恢复到比生孩子之前还要好。

因为在这个过程中，不仅仅是在锻炼着这几条经脉，整体的十二条经脉，奇经八脉，都会锻炼到。

希望姐妹们能看到这篇文章避免走弯路和掉坑。也能做个青春老不漏尿的美少女!

-

因为我老忘做。建议我喂奶的时候做。这样也许一喂奶就想起要做动作了。

-

在法国。盆底肌修复可报销10次。有康复医生和助产士两种。也分靠自己的肌肉练习和使用仪器修复。

-

我选的是我自己的助产士且靠自己肌肉练习。过程也只是安静的专心做盆底肌的训练。外人是看不出你在修复的那种。切忌不能收缩腹部等其他肌肉。所以网上看到那些做着各种瑜伽类动作写着盆底肌修复的文章就觉得很迷。

-

划重点

-

1.盆底肌修复在产后6到8周开始。在此之前身体会自动恢复很大一部分。有些人自身条件好修复的好甚至都可以不用修复。

我首次约会评估为3分。总分为5分。说2到3次约会就足够了。我心想。有钱都不赚吗。能报销10次呢。这么一想网上大吹的产后盆底肌修复机构的坑真的是你不入谁入的赶脚。

-

2. 所有运动只能在盆底肌修复完之后才能开始。包括腹部修复。

-

3. 重要的来了。说。你现在做的训练我才不在乎。都能修好的。最重要的是作为一个已经生过孩子的女人。你接下来一辈子都要在用力时收缩你的盆底肌。大笑。打喷嚏。跑步。做运动。抱孩子。拎重物等等等等。我的天。Are you kidding me ? 做妈妈怎么还要加上这么一条苦 ? 她笑着回答。你更年期的时候不想漏尿就乖乖听话做吧。

-

好了。现在大致说下3组运动。每组10次。每次肌肉收缩10s。每天做个1-3次就不错了。我并没做到这个频率。但也在3周左右的时候通过了。

-

做之前深呼吸人放松。做每组动作时一定尽量的不要用腹肌和大腿肌。要靠意念去控制那块的肌肉。

-

No. 1

鼻吸满气收缩整体会阴肌肉嘴吐气同时想象着把一颗弹珠吸进体内

-

No. 2

鼻吸满气用力憋尿嘴吐气同时将憋尿的肌肉努力向上提想象着一股泉水通过这块肌肉在腹腔内上升

-

No. 3

鼻吸满气（此时助产士在里面做了个Yeah的手势。可用想象或找老公帮忙） 嘴吐气同时想象着用内部肌肉将分开的手指并拢

-

No. 4

鼻吸气嘴吐气同时想象着用内部肌肉将盛开的花瓣从底部向内合拢

-

建议宝妈们可以在手机上下个G动做盆底肌锻炼，我都是一直在坚持打卡锻炼，主要是它可以根据你自身情况匹配合理的锻炼方案，可以有效修复盆底肌，改善产后漏尿、膨出的现象。

产后是怎么恢复锻炼的？

答：产后恢复锻炼之前，首先要做两件事情。

1，绑腹带，帮助内部器官归位。

为什么我建议产后绑腹带？为了帮助内部器官、子宫归位啊！

大家都知道我们的子宫是倒三角形的，本来子宫对于内脏是有一定支撑作用的，可是在生完宝宝之后，子宫就空了，这时候内脏就会因为失去平衡而自然下垂，所以女性在生完孩子之后出现大肚腩，除此之外，内脏下垂还有可能会诱发各种妇科疾病，甚至有可能会导致女性早衰。如果在生完孩子之后立即用腹带将肚子约束起来就能够约束住内脏，防止其发生下垂，等肚子收缩完成以后再松开腹带，这时候内脏就不会再发生下垂了，因此不管是顺产还是刨腹产，医生往往都会建议使用腹带。另外尤其是对于那些本来就属于内脏下垂体型的朋友也可以呈生完孩子的时候通过绑腹带来改善一下体型。

在这里，建议产后的妈妈，最少买4卷透气的白纱腹带，以便使用更换。

绑腹带的最佳时间：顺产2天后，剖腹产推迟至4到5天后。

绑腹带的事前准备、绑法及拆卸：

一，按摩，帮助内部器官、子宫归位：仰卧、平躺，两手放在下腹部，手心向前，将内脏往心脏的方向，轻轻按摩10—15分钟。

二，腹部轻轻按摩后【剖腹产的要避开刀口】，把双膝竖起，脚底平放床上，膝盖以上的大腿部分尽量与腹部成直角；臀部抬高，并于臀部下垫2个垫子

三，拿出腹带，从耻骨绑至肚脐，共绑12圈，前7圈重叠缠绕，每绕1圈半要“斜折”一次（斜折即将腹带的正面转成反面，再继续绑下去，斜折的部位为臀部两侧），后5圈每圈往上挪高2公分，螺旋状的往上绑，最后盖过肚脐后用安全别针固定并将带头塞入即可

四，拆下时须一边拆、一边卷回实心圆桶状备用

2，要适当锻炼。

坚持在月子里，进行必要的身体锻炼，做一些产后体操，可以很快恢复体质、体型、身材哦。一般来说，产后三天【剖腹产10天】就可以进行简单的腹肌收缩、仰卧起坐了。

在月子里，产妇用绑腹带的方式帮助内脏和子宫归位，防止子宫下垂，加上适当的锻炼，已经很好的预防了产后大肚腩的出现。那么，在出了月子后，产妇可以做一些简单的体操或是瑜珈，慢慢地恢复锻炼。

最后，祝每个妈妈坐月子，适当运动，恢复锻炼，天天都美美的。

产后不要盲目进行锻炼，要看我们的身体情况是否合适，一是盆底肌恢复的情况，在我们腹压过高的情况下容易有遗尿漏尿的情况发生，对盆底肌造成负担，二是产后妈妈因为孕产气血损耗大，身体比较虚，不易大量出汗，汗是我们身体的津液的一种，大量出汗身体反而更虚。

关于骨盆

骨盆没有恢复，会引发一系列问题，先从形体来说，正常情况下，女性的上半身是由骨盆支持，所以一旦出现松弛问题，就必须用其他肌肉支持，比如臀部肌肉，这就会导致形体走样。先不从 健康 的角度来将，就冲一点，做完之后之前的裤子都能穿上了，是不是就挺棒的，最起码不用买新裤子了。

说起骨盆就要说起我们产后90%宝妈都会用的束缚带和骨盆带，我当时买的是束缚带和骨盆带，是分开的，我当时束缚带带了一个月左右，骨盆带因为上厕所不方便所以没带，这里奉劝各位宝妈们，在还不清楚自己骨盆是否处于错位还是正常情况下，骨盆带还是先不要带。现在市面上好多做骨盆的机构是直接上仪器进行夹骨盆的做法这是不科学的，首先骨盆要先进行矫正，正位之后才能进行骨盆闭合。所以各位宝妈在选择产后机构的时候一定要注意‼

关于盆底肌

盆底肌在产后42天医院都会建议去做检查，一般情况下都会张力不足，接下来给大家介绍一下什么是盆底肌？

盆底肌是一个肌肉群，它就像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，张力不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍。所以产后第一应该修复盆底肌！！！！

盆底肌功能失调，很多妈妈辈的女性已经开始出现漏尿，严重的还会出现子宫脱垂。并且盆底肌在我们的夫妻生活中起着至关重要的作用。这个应该不用我多说。所以这个是必须要做的，时间金钱紧张的妈妈可以手机里下载一个G动APP在家就可以锻炼修复盆底肌，效果一样好，而且个人觉得比电刺激治疗效果更明显一点，自主运动肌肉的肌力会恢复的更好。

关于腹直肌修复

腹直肌分离会使得肚脐肥大松垮，没有支撑力。像吃完饭后，肚皮突起，显胃。还会导致腰椎会承受更多的压力，容易出现腰酸背痛，所以说产后腰痛，不一定都是骨盆的问题，也可能是腹直肌分离的问题。

产后恢复很复杂，第一你要知道你身体哪里出现变化，比如髋关节，耻骨联合分离度，腰椎等，然后在去进行针对性锻炼恢复！不要盲目训练！

现代医学表明，产后长时间卧床容易导致许多产后疾病，例如新陈代谢缓慢、肠胃功能衰退等等。相反，适当的运动对于身体恢复是大有好处的。

自然分娩的妈妈在产后2~3天就可以下床走动，3~5天后就可做一些收缩骨盆的运动;产后2个星期，就可以做柔软体操或伸展运动。这里要特别注意，若产后有大出血的情况，最好咨询医生再决定。

剖宫产的妈妈，视伤口愈合情况而定，一般来说，月子过后可开始做伸展运动，而产后6 8周才适合做锻炼腹肌的运动。

产后运动要注意什么?

1、开始运动应注意保护脊柱

新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习，比如蹬伸练习，这个练习中不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。

2、循序渐进，增强背部练习

随着力量的增长，可进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲(弯曲双膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，脚跟抬离地面，身体往下蹲;右脚用力将身体推回至开始位置;左右腿交替练习。)

新妈妈们还可以有规律地做一些中等强度的有氧运动，如快步走40分钟、蹬25分钟的卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。

3、控制运动时间

运动的时间也有所限制，孕前不经常运动的新妈妈，持续运动的时间范围应该控制在15 30分钟;在怀孕前经常进行运动的新妈妈的锻炼时间可以放宽到20 45分钟。频率应该在每周2 3次。需要提醒的是，产后不可节食减肥，否则会导致产妇身体恢复慢，甚至引起各种产后并发症。

4、运动后不要立即喂奶

还在哺乳期的妈妈，最好在运动前喂奶，或是运动后隔1~2小时再喂奶。因为运动后身体会产生乳酸，影响乳汁的味道，宝宝可能不爱喝。

大家好，我是一个二胎妈妈，孕中期，大宝12岁，正好我学习了产前产后的恢复课程，给大家一些参考建议.

产后的妈妈们是否都会出现下背疼痛，身体歪斜，体态如山的状况？是否大家会有瘦骨盆，瘦腹部的想法但又始终找不到感觉，不知道该如何练？产后的恢复矫正，可以帮助妈妈们缓解产后不适，提升身体恢复质量，加强产后减脂塑形成效，降低产后抑郁症发生机率等好处，具体来说，就是：r1.避免松驰素对体态产生歪斜等不良影响；r2.协助脏器及子宫复位，大家记住，子宫是在产后8-10周才能恢复，所以最早也是在2个月以后才可以进行产后恢复；r3.促进体力恢复及激素平衡；r4.骨盆与中轴稳定能力建立；r5.加强日常动作模式恢复；r6.增进运动能力r我们可以把产后恢复分为四个阶段：r1.一个半月内r因为子宫未完全复位，所以产后妈妈需要休息为主，但也不建议长期卧床。可以慢慢向开始训练期过渡，重点为：r*呼吸运动-腹式3D呼吸r*骨盆底肌群启动-仰卧，尝试让骨盆慢慢前倾，后倾，左右转动r*放松髂腰肌-用小球，网球等轻轻按摩髂骨2指处的肌肉r*放松腰方肌-俯卧，从12肋骨到腰椎、竖脊肌的外侧位置，用拇指轻轻按压

*简单的臀桥r*有氧运动-可以尝试坐姿的摆臂动作，速度由慢到快r2.一个半月-三个月r这个阶段，妈妈们由于喂奶和抱宝宝，可能会出现“妈妈手”，同时，这个阶段可以开始腹直肌分离的恢复r*放松“产后妈妈手”（腱鞘囊肿）-伸腕长肌、伸拇短肌，按住轻轻旋转r*腹直肌-仰卧，两膝弯曲，脚掌放平，将手指放在肚脐下方，将头慢慢抬起，腹肌用力而鼓起后中间会有空隙，这就是腹直肌的分离，用手指感受分开的距离为几指幅，如果大于3指，可以去医院诊断，并且不可以做屈曲和旋转的动作。r*有氧运动-可以进阶到站姿小弓箭步的摆臂r3.3个月-6个月r此阶段的重点是恢复耻骨分离症状及深层的骨盆稳定r*站姿，吸气，单脚踩在板凳上，呼气，将脚离开板凳一点点，再落下，抬起，反复r*跪姿，将髋部向前向后运动，如有人协助，可以用弹力带增加阻力r*单脚站立，做髋外展和内收的动作，再进阶到各个方向，可以用脚悬空写“米”字或者是自己的名字r*单脚的预备跳，（并非真正离地跳起）-进阶到向上跃起-进阶到向上纵跳r4.6个月-1年r此阶段的重点可以为用中低强度的有氧运动改善产后抑郁症；开胸运动缓解产后肩颈痛r*有氧运动-原地小跑、单腿练习r*开胸运动-见图示。

另外，运动会影响乳汁吗？r答案是：中等强度的运动是完全不会影响的。运动产生的乳酸会在半小时内代谢完，所以如果有担心，可以在半小时后再哺乳。如果出现宝宝不喝奶的状况，那也不是运动直接导致的，主要会是因为运动后脱水、运动前未将乳汁排空、运动后妈妈有体味这几个因素，所以建议妈妈在运动前将乳汁排空，运动中注意补水，运动后及时洗澡更换衣服。

产后恢复有哪些运动，产后可以开空调吗

产后产妇的身体和以前都会有比较明显的差别，在这时候产妇妈妈们就想要恢复到以前的状态，那么产后恢复有哪些运动呢？产后在短的时间内可以选择做一些简单的运动，比如蹲起等等，做运动时要注意规律，不要太劳累，超过产妇妈妈们的身体负荷。每天要坚持锻炼，这样才能有效果。

产后恢复有哪些运动

对于比较爱美的女性来说，怀孕绝对是一项残酷的考验，不仅使身材走样，面貌上也不能接触化妆品。幸好可以在生完孩子以后通过运动来到理想的身材，那么产后都可以做哪些运动，接下来就了解下产后修复有哪些运动?

产后修复有哪些运动

产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式：

1、腹式呼吸运动：从产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

2、头颈部运动：产后第三天开始可以做头颈部运动，以此锻炼颈部和背部肌肉。

3、腿部运动：产后第五天可开始做腿部运动，帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

4、胸部运动：产后第六天可开始做胸部运动，做胸部运动最大的好处在于可预防胸部松弛和下垂，使乳房恢复弹性，很好的解决了产后胸部下垂的问题。

5、会阴收缩运动：产后第八天开始建议开始做会阴收缩运动，此运动不仅能够减轻疼痛肿胀感，改善尿失禁状况，更能促进血液循环及伤口愈，从侧面还可起到减肥作用。

6、腹部运动：产后半个月后可开始做些腹部运动，以便帮助腹部肌肉收缩。

产后2个月后—可选择运动量稍大的运动方法，如哑铃弓步练习，仰卧起坐，床上转体操，产后瑜伽，站姿转体。

产后修复注意事项

产后选择运动减肥方式时要注意一点，如果是产前有运动习惯者，在产后休养过后，便可继续自己喜欢的运动来进行减肥。但如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。如果像是有氧舞蹈这类较为激烈的运动，最好一次的量不宜过大，以免身体一时负荷不了产生不良反应。

选择运动减肥方式，在减肥的过程中，还要严格控释饮食，每天要少吃多餐，多吃水果以补充每天所需的维生素，还要控制每天的饮水量，每天至少八小时以上的合理作息等等。

产后修复有哪些运动?请看上文。其实，在产后可以不必操之过急的运动，如果实在想的话建议到医院做个检查看是否合适锻炼。因为，生孩子是女人一大重要人生关卡，如果没有做好月子就盲目运动的话，很可能给身体带来不必要的伤害

产后可以开空调吗

坐月子能吹空调吗

坐月子到底能不能吹空调呢?有人说可以，有人说不可以，那到底能不能吹空调呢?其实，刚生完孩子的新妈妈汗腺分泌比较旺盛，容易出汗，如果新妈妈感到热，是可以吹电扇、开空调的。

尤其是在夏季伏天气温高，适当开空调对新妈妈和婴儿都是有益的，如果坚持高温环境下不开空调，室内温度过高的话，人体内部的热量无法排出，不仅大人孩子都会起痱子，还容易造成产褥期中暑，滋生细菌，新妈妈中暑是不利于产后恢复的，而且还会影响孩子的睡眠。所以说坐月子的妈妈们是可以适当吹空调的。

坐月子吹空调的注意事项

坐月子的时候吹空调有什么需要注意的呢，妈妈们一起来看看吧!

1、新妈妈生产后，要先进入一间没有开空调的房间，将身体擦干后，再进入空调房修养。

2、新妈妈要注意不要让空调直接对着自己吹，因为直吹容易受凉，引发产后疾病。开空调要注意温度适宜，不要太凉，也不要太热。每个人对温度的敏感性不太一样，所以自己的身体感觉舒适就可以了。

3、不能长时间吹空调，睡觉不能吹，降到一定温度时及时停止。

4、温度降低过程中，新妈妈、宝宝最好不要待在空调房里，待温度达到26摄氏度适宜温度后，再进入空调房，空调房不能密闭，要保持通风。

5、在穿着上，衣服都要穿好，尽量将所有部位遮住的情况下再吹，以防贪图凉快而受凉。一般建议穿长衣长裤，在很热的情况下，也可以穿长裤短衣。坐月子的时候(坐月子注意事项)，新妈妈对温度的感觉会比平时的感觉稍高1—2℃，因此，注意温度不要低，只要新妈妈感觉不热就可以了。人是要适当出点汗的，如果汗排不出来，反而容易出现问题，因此，不要太贪图凉快。

坐月子能吹风扇吗

坐月子的时候，可以吹风扇吗?专家指出坐月子的时候，在环境居住方面，妈妈们的卧室要保持清洁、舒适、安静、通风。室温保持在26℃—28℃，湿度保持在55%—65%为宜。因此，专家建议夏季天气炎热时，可以开风扇或空调，但注意不宜直吹。

坐月子吹风扇要注意什么

坐月子吹风扇要注意什么呢，妈妈网告诉你?产妇要有舒适的环境，所以夏天太过炎热的时候，可以吹风扇，但却注意不可以吹到风，所以要想办法将风扇的风完全挡住，不可对着产妇吹，而且产妇须穿长裤、长袖，并且穿袜子来挡风。在家中可以把电扇对着反方吹，让风打在墙壁反弹回来，使室内空气流通。

产后锻炼，应该怎么做？

产后恢复是一个漫长的过程，需要足够的耐心，切忌急躁冒进。腹直肌的损伤和骨盆修复需要充足的时间和耐心，并配合科学的运动方式以及合理饮食调节。瑜伽是一项较为舒缓的全身性运动，尤其适合产后身材的恢复。

1、莲花坐姿

瑜伽需要心神凝聚，在练习瑜伽时，通过调整呼吸，感受精神与身体的连接，重新找回内在平静和外在力量。

体式要点：

坐于地面，双脚置于对侧腿的大腿上方，脊柱挺直，身体放松，双目轻闭，均匀呼吸，双手自然下放，置于膝上。

2、鸽式

很多人认为产后腹部松弛可以通过卷腹、仰卧起坐等改善，其实这种观点是错误且危险的。如果腹直肌受损，这样的行为不仅不会改善，而反会加重情况。

体式要点：

双腿前后分开，前脚全脚掌着地，膝关节90度，后腿弯曲向后抬起，脊柱向后舒展弯曲，感受胸部和腹部前侧的拉伸，单手在脑后握住脚尖。

3、抱肘前屈式

任何室内的一方空地上都可练习这个体式，完全不受时间地点的限制，只要你有一颗想要改善的心，现在马上就能行动起来。

体式要点：

山式站立，膝关节保持伸直，深吸一口气，呼气的同时脊柱向前折叠弯曲，慢慢俯身至躯干贴紧大腿前侧，颈部放松，双手环绕腿部。

产后的锻炼并不仅仅是为了身材恢复，同时也能让你保持一个愉快放松的心情，避免产后抑郁，对身体 健康 的各项机能的恢复都很有好处哦。

视频来自优酷波波健身，动作简单容易坚持，动全身，每天坚持半小时，加上节食，一个月后有效果

产后锻炼，应该怎么做？

1、散步， 对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。

不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。

2、呼吸运动， 仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。

3、胸部运动， 妈妈们平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

这样可以使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

4、臀部运动 ， 妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

产后宝妈怎样锻炼，每个阶段都有不同锻炼

首先要了解自己的身体问题，再进行针对个人的练习，下来我们来了解下，再介绍几种练习方法:

产后的宝妈们普遍存在这样的一些烦恼：

颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂、骨盆倾斜、大肚子等等……他们认为这是自然衰老的表现，或者归咎于“月子没坐好”，其实这些症状都与女性盆底肌障碍有关系。

初期的盆底肌功能障碍会导致

反复性阴道炎、反复性泌尿道感染； 小腹总是有坠胀感，尿频、尿急、便秘； 尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物或走路时发生漏尿； 盆腔脏器脱垂：会阴部有坠胀感，伴有小腹胀痛，盆腔疼痛，腰背酸痛等 如果不加注意，很快就会演变成重度功能障碍： 尿失禁：站立就发生漏尿； 盆腔脏器脱垂：盆腔器官脱至阴道外口，走路时会经常摩擦，引起溃疡、化脓或子宫肥大。 呼吸不顺畅，膈肌和盆底肌达不到协同运动，会经常感到吸气少呼气也少，就想大口喘气的感觉。

产后黄金修复瘦身时间段在孩子12个月之前，每个阶段需要练习的不同

我们首先要做的是盆底肌、腹直肌、耻骨联合修复（问答查询有写过具体修复做法）

修复期也可以让宝妈收和瘦一些，过了修复期我们就可以加强使身体瘦的快些，但是还不能做剧烈运动和蹦蹦跳跳，下来推荐一些体式，加入呼吸可以去试一试

腿可以静态关注呼吸，也可以动态（速度不能太快哦）手扶侧腰可以通过呼吸让自己感觉到收收收

下来腹部练习时需要注意关注自己的腰椎和颈椎，避免这两地方过度用力而导致练完腹部没感觉，腰和脖子疼

根据自己身体情况可以选择其中一种或者都做，一定要注意呼吸，每一次呼气时腹部收住，如果找不到感觉，可以给腹部放个稍微有点重量的东西，让腹部保持觉知，可以静态关注呼吸，也可以通过呼吸微动态让上半身微微上抬，希望对您有帮助

现在的产后妈妈非常注重产后恢复调理和适当的运动。

这样做是非常正确的，有利于产后妈妈的身体恢复到产前的状态。

也能够加快身体各项机能的恢复，实现减肥速塑身，预防和恢复各种月子痛症。

还回答这个问题，那么产后恢复适合做哪些运动呢？我给大家介绍几种。

一个是产后瑜伽。

产后瑜伽不仅可以促进身体的恢复，帮助增强自身的体质。而且还可以达到及时帮助塑身的效果。快速消除身上的赘肉，达到恢复体型的好处。

但是这个不等同于我们常见的瑜伽，需要专业的指导和学习。

第二是散步或者慢跑。

产后妈妈身体比较虚弱，不适宜做剧烈运动。散步或者慢跑是最为简洁和便捷的运动，也有利于产后减肥和形体的塑造。

第三是腹部按摩。

有利于刺激肠道的蠕动，帮助消化。消除小肚子。按摩的时候适当增加一些草本油，对肌肤的湿润也有很大的帮助，也可以适当的减淡妊娠纹。

第四个是会阴收缩运动。

可以从产后第一天开始做。仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉。只要坚持锻炼，效果还是比较明显的。

有条件的宝妈可以去一些专业的产后恢复机构，做一些宫巢护理，产后妊娠纹修复，产后盆底肌修复，产后减肥等项目。

G动是帮助盆底肌训练的一款程序，可以增强盆底肌功能和阴道紧握感。

你好，这样回答你满意吗，如果有问题可以加关注，交流咨询。

谢谢。

说正题前，我们先来了解一组数字：

这组数据不是为了吓唬大家，只是想和大家普及一下，很多妈妈在生完宝宝后都会出现一些问题，了解了这些问题本质我们才能针对性的去解决，按摩也好，锻炼也罢，才会更加有效果。

对于很多新妈妈来说，盆底肌损伤和腹直肌分离是非常常见的（尿失禁一般为盆底肌受损引起），所以要针对盆底肌和腹直肌进行力量和功能性训练。例如腹式呼吸、骨盆活动度训练、屈伸下肢训练、夹球臀桥、大腿夹球练习、瑜珈球桥式滚动、瑜珈球桥式直抬腿等等。

首先 产后训练要看你是产后多久了，一般产后3个月到6个月进行锻炼为佳。

还要就是生完孩子后会有一些身体上结构的变化，例如 骨盆前倾 腹直肌分离等现象，那么这些问题会造成腰肌劳损 肌肉紧张从而压迫到神经导致头痛，腹直肌分离的话会，要知道我们的肌肉是来保护我们的内脏 腹直肌一旦分离后就不能有效的保护我们的内脏。产后小腹凸起这也是骨盆前倾造成的 如果想减掉小腹的话。

必须先改善自身的骨盆前倾，也就是下交叉综合征，先解决自身的问题再进行运动，还有自身的骨骼肌 也就是肌肉，肌肉起到的作用是稳定我们的关节，这个至关重要，不能一味的减肥，也要进行力量训练。

怎么去改善骨盆前倾呢，首先我们的放松紧张的肌肉 就是我们的腰部 竖脊肌，正是因为腰部肌肉来拉扯才会形成骨盆前倾，所以先放松，还有一个就是我们的大腿的肌肉也是需要放松。

我们怎么去练呢？

放松完后我们需要去最一些腹部的一些动作，因为腹部已经是没有力了，比如仰卧起坐，注意！！这里的仰卧起坐和一般的不同，一般做仰卧起坐我们都会用手抱头 这是一个错误的做法，这样做你会借到颈部的力量，这样对我们的颈部也是有伤害的，我们手要放到腹部的两侧，呼气的时候用力做一个卷腹 同时两边的手要向腹部中间挤， 为什么要这样做的 这个动过可以改善你的腹直肌分离，如果不会腹直肌分离不用这样做， 双手放在胸口上即可 8到12个位一组，做4到6组即可。

关于腹直肌分离评测的方法可到健身房让专业的教练帮助评测

自己也可以评测，自己平躺，身体放松 让小伙伴用手在往肚脐上方斜着往下戳 注意 斜着！！

如果能戳下去就是腹直肌分离了。

以上就是解决方法 希望对您有用 加油！！！！

我们都知道在月子里面的女性身体是需要好好的修养的，因为女性的子宫需要在这个期间进行一点点的修复完善，调整孕激素所带来的身体变化，但是这个时期里面的女性无疑是很无聊的，有些地方甚至都不让月子期间的女性碰水洗头发，那么女性在月子里可以做哪些运动呢？

月子里可以做哪些运动

1、护颈运动

首先在床上躺平，然后头举起试着用下巴靠近胸部，身体其他部位保持不动，再慢慢回到原位，这样的动作每次可重复10次左右。

2、腹式呼吸运动

先平躺在床上，闭口，用鼻子深呼吸，使腹部凸起来，然后再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，每次可重复5-10次。这个动作能有效锻炼腹部肌肉，产后腹部松弛，保持平坦的小腹。

3、会阴收缩运动

生完孩子后会阴会有一定程度的松弛，因此适当做些会阴收缩运动也是有必要的。可以仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次，就能有效收缩会阴。

4、提臀运动

有些孕妈想要让身材不会走形得太厉害，那么这个提臀运动很有效哦。平躺在床上，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同样动作5-10次即可。不少妈妈表示，这个运动效果还是不错的。

坐月子时进行适当的运动，是非常有好处 的，不仅可以帮助妈妈们恢复身材，还可以提高免疫力，增强体力，而且，运动会使人心情变好，孕妈妈有了好心情，可以更好的养育孩子。所以，坐月子的妈妈如果可以运动，那就多站起来走一走。当然，如果伤口没有恢复好，千万不要心急。

产后42天后你可以做盆底肌锻炼，G动app 你的盆底肌锻炼专家

科学产后恢复锻炼，需要做到以下几点：

1-产后恢复也是3分练7分吃，所以吃的 健康 和规律非常重要，要少吃油腻和高脂肪的食物。多吃水果蔬菜和高蛋白营养食品，鸡胸肉，鱼等。同时少吃多餐，吃个5-6分饱即可。

2-合理的、科学的训练计划，去健身房一般教练都会给你一个很好的建议。

3-睡眠也非常重要，不能熬夜。早睡早起！

4-每天多笑，保持良好的状态有助于产后恢复哦！