肩膀热身视频教程

1、肩膀热身必备6个动作

肩膀是我们日常活动中经常使用的关节之一，因此，肩膀热身是健康锻炼的必要动作之一。我们经常使用手臂来提重物、抱孩子、做家务，以及进行其他日常活动，这些活动会导致肩关节受到很大的压力。因此，如果肩膀未经热身就开始运动，就有可能造成肌肉拉伤、肩袖撕裂等肩部损伤，影响正常的生活和工作。下面介绍六个肩膀热身运动，帮助你更好的热身和避免肩部损伤。

1. 扭转肩膀

这个动作很简单。放松肩膀，站直，吸气，将双手举过头顶。接下来，慢慢地扭动肩膀，把双臂缓缓鼓起。呼气放松肩膀，将双手慢慢放下至身体两侧。每侧做8-12个动作即可。

2. 站立抬手

站直，双臂放松在身体两侧。慢慢地平举双臂，保持5-8秒。高度可根据个人情况调整，重点是慢慢伸展肩膀。每侧做8-12个动作即可。

3. 腕关节旋转

将双臂伸直，手掌向上。慢慢地转动腕关节，每侧10次。然后换手操作。

4. 垫肩

这个动作很类似于哑铃卧推，唯一的不同是你没有什么重量在手上。仰卧，双臂侧放在身体两侧。慢慢地拿起肩膀，避免用手臂或手肘出力。肘部应该保持直立，然后最后放下来。每组15次。

5. 卧推动作

卧在地上或者在一个半球形装置上，你的手感到地面或球。两臂分别支撑身体。指向腿的手掌方向。然后慢慢控制手臂的动作，肘部自然屈伸，真正达到消耗能量和挑战肩部肌肉的效果。每组15次。

6. 蝴蝶动作

坐在地上或者椅子上，把手臂伸直放到肩部高度。接下来，慢慢地将双臂向后处于正常姿势的角度，然后再慢慢地放回原位。每组15次。

热身是锻炼前必须要做的动作，能够充分准备身体的各个部位。这六个肩膀热身的动作能够有效地减少肌肉拉伤和肩部损伤的风险，同时也能够更好地锻炼肩膀肌肉。无论是健身，还是日常生活中，都需要关注和保护肩膀，因为它承载的东西太多了。

2、肩膀热身视频教程

肩膀的运动范围非常大，很多人工作久了、久坐不动，肩膀就开始僵硬，关节灵活度不足，需要通过一些热身动作来激活肌肉、提高关节灵活度，预防肩部损伤。

下面介绍一些简单易学的肩膀热身动作：

1. 肩部悬垂

站直身体，双脚与肩同宽，身体自然放松，让双臂向地面垂直悬挂。慢慢地上升，直到手臂达到肩膀的高度，再恢复到起始位置。反复做10-15次。

2. 扩胸动作

让身体朝前，手臂高举过头顶，两手相交在头顶上方，保持10秒钟左右，放下后反复练习3-4次。

3. 沙袋挥舞

用两只手拿着沙袋，让它挥舞时，身体自然放松，手臂在两侧自然下垂。反复做10-15次。

4. 肩部转圈

双手放置于肩膀上，按照画圆的方式，向前转十次，再向后转十次，每组5次。

通过这些简单的肩膀热身动作，可以激活肌肉，促进血液循环，提高肩膀的灵活度。在进行剧烈的体育运动或需要长期坐在电脑前工作的人，应该把这些动作纳入日常工作和生活中。此外，如果感觉肩膀疼痛、僵硬，应该及时就医，以免影响正常生活和工作。