怎么跑长跑控制好心率呢和呼吸呢

1、长跑如何控制速度

长跑是一项需要坚持和耐力的运动，合理的速度控制不仅可以起到节约体力的作用，还可以避免疲劳和伤害。下面就来谈谈长跑如何控制速度。

要根据自己的实际情况来设定目标速度。跑步速度需要适合自己的体型、年龄和健康状况等因素，不要盲目追求快速度。建议初学者可先从慢跑或骑行的方式开始，逐渐增加跑步时间和速度，以达到一个平稳的状态。

要注重呼吸控制。正确的呼吸方式对于跑步速度的控制至关重要。一般建议采用深度鼻呼浅度口呼的方式来呼吸，尽量使呼吸有规律，可以更好地控制运动负荷和心跳频率，有效减轻疲劳。

要注意节奏的掌握。无论是长距离还是短距离，都需要有一个恰当的节奏以控制速度。根据长距离比赛的经验，跑者可以采用短步快跑的方式来保证自己的速度，并且控制好跑步的时长和速度的变化，以确保跑者在完成赛跑的同时尽量减轻身体的压力。

对于跑步速度的控制需要有耐心和恒心，并且也需要不断地在跑步的过程中探索适合自己的节奏和呼吸方法。良好的控制速度不仅可以达到一个更好的运动效果，更可以让运动带给我们身体和精神上的健康和快乐。

2、怎么跑长跑控制好心率呢和呼吸呢

长跑是一项对耐力和心肺功能要求比较高的运动。在长时间的跑步过程中，如何控制好心率和呼吸是非常重要的。下面就为大家介绍一些控制心率和呼吸的技巧。

首先是控制心率。长跑时，要保持一个适合自己的心率范围，不要让自己的心率过高或过低。一般来说，长跑最佳心率应该在自己的最大心率的60%~80%之间。计算自己的最大心率的方法是220减去自己的年龄，例如一个30岁的人，最大心率应该为190次/分钟左右。

控制心率的方法有两种，一种是通过自我感知来控制心率，另一种是通过心率监测仪来实时监测自己的心率情况。如果采用自我感知的方法，可以根据自己的呼吸和身体感觉来判断自己的心率情况。如果感觉到身体吃力，呼吸急促，就要减速或者停下休息。如果感觉自己跑得太轻松，可以加速一些。如果采用心率监测仪，可以将手腕上的心率手环连接上手机，随时监控心率情况，当心率超过最大心率的80%时，要适当地减速，保持心率在适当的范围内。

其次是控制呼吸。跑步时，呼吸是非常重要的，正确的呼吸方法有利于增强体能和减轻疲劳。一般来说，跑步时应该深呼吸，尽量吸入更多的氧气，让身体获得更好的供氧。具体呼吸方式如下：

首先是吸气。吸气时要口鼻一起吸，将氧气尽量送到肺部，将胸部张开，吸入足够的氧气。

然后是呼气。呼气时需要将空气从肺部中排除，口唇尽量闭合，缓慢呼气，尽量将废气排出体外。

最后是配合步伐。呼吸和跑步的步伐要配合起来，一般可以采用“二步一呼、二步一吸”的方法，也可以按照自己的体感来调整呼吸节奏。

综上所述，长跑控制好心率和呼吸，需要参照自己的身体情况来调整，要根据自己的感觉和心率监测来调整心率，善于运用深呼吸的方法来调整呼吸，这样才能在长时间的跑步中坚持下来，达到更好的运动效果。