蛋白粉锻炼身体

怎么搭配蛋白粉锻炼

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

中长跑运动员能喝蛋白粉吗？

蛋白粉的营养价值高，但要看用在什么地方啊！确实得了重病的患者，需要蛋白粉，由医生开处方解决；健美运动员为了增强肌肉围度需要补充，但不能过量啊！其他运动员也可以补充些植物蛋白粉！唯独中长跑马拉松选手不要补充蛋白粉，因为中长跑马拉松跑选手在长期地奔跑中，肠胃受到的刺激就很大而且没有规律，肠胃消化吸收能力本来就差，吃了蛋白粉不吸收，增加排泄能力。中长跑马拉松跑选手补充蛋白粉弊大于利。还有以下几条！蛋白粉种类繁多，质量掺杂不齐，请不要轻易补充！

马拉松跑消耗能量很大，补充能量要来源于食物，均衡营养，合理饮食。合理饮食对马拉松选手最重要的。补充营养要有针对性，如中长跑马拉松跑选手适当补充西洋参，红景天，大枣或小枣等等增强最大吸氧量。另外把自己最习惯的饮食运用到日常马拉松训练中。马拉松选手想补充蛋白粉提高免疫力是很不够的，蛋白粉吸收能力很低，而且增加了肾脏负担，起到反作用。

蛋白粉是单一的营养品，不能代替其他营养素。马拉松选手过分强调蛋白粉对肾脏和肝脏造成严重负担，影响血红蛋白携带氧气的能力，造成马拉松跑过早耗尽体能，不利于提高运动成绩！

中长跑马拉松选手强调合理饮食均衡营养，保证补充与消耗一致，跑者的能量来源于碳水化合物和脂肪的释放，平时补 充蛋白质的食物就可以满足身体需要了。高蛋白的补充对马拉松选手是有害的！蛋白粉的补充，中长跑马拉松跑选手不吸收就会造成尿钙排出量增多，造成肾结石的风险。所有运动员补充蛋白粉是非常谨慎的，有教练员，运动医生，运动营养师的指导。中长跑马拉松跑选手补充蛋白粉弊大于利。

中国营养学会理事蔡美琴指出，蛋白粉只适用于三类人;一是体内蛋白质严重亏损者，如皮肤大面积烧伤，皮肤大面积溃烂，多发性骨折和肿瘤放化疗患者。二是蛋白质摄入不足者，专科医生诊断。还有功能性消化不良者，小肠吸收障碍患者。三是处于特定阶段的人们，如健美运动员比赛前一天适当多补充蛋白粉，还有爆发力运动员参赛前适当补充。否则其他运动员补充蛋白粉是有害的。

总之，蛋白粉是营养的高档食品，应该发挥自己的作用。中长跑马拉松跑选手尽量不要补充蛋白粉。这是在平时实践中总结的，请跑友们参考！

什么运动强度可以吃蛋白粉？

跑步跳绳属于有氧运动,可以减脂和增强身体素质,但是对增肌没啥作用,因此,如果你只是跑步和跳绳,就不需要吃蛋白粉

要增肌,就要进行无氧训练,也就是力量训练,例如单杠双杠杠铃哑铃什么的,无氧和有氧可以同步进行,不矛盾

有疑问可继续沟通

健身吃蛋白粉有什么好处

蛋白粉是为了补充蛋白质的，也就是为了长肌肉用的

大多数人健身的目的是为了练一身好看的肌肉块，为了达到这个目的，必须要减脂和增肌。肌肉的增大除了要锻炼之外，还需要你提供足够的营养——蛋白质，才能合成新的肌肉，让肌肉变的更大更有型。

含有蛋白质的食物有瘦肉、豆类、鱼等，这些食物中同时也含有一些其他物质，比如脂肪，同时蛋白质的比例可能不太均衡，这样会影响吸收。

蛋白粉里面的营养几乎是纯蛋白质，而且相对来说补充方便，所以经常健身的人喜欢喝蛋白粉。

要不要喝蛋白粉要看你的健身的强度和水平，初期的话只需要加强蛋白质的摄入，如多吃豆制品，每天两个鸡蛋或只吃蛋白，不需要刻意补充蛋白粉，主要是减脂，把体脂减低之后，且肌肉的锻炼已经有了一定的效果了，再考虑在教练指导下服用蛋白粉来增加蛋白质摄入。

蛋白粉有那些养和功效？

蛋白粉主要的功效包括了修补细胞和建造组织，形成酵素系统，维持正常的消化机能，维持细胞的正常功能与新陈代谢，构成体内所有的细胞和组织，造就血液的运送物质，维持身体的渗透压，还能提供营养。蛋白质还能够调节免疫功能，提供多种的氨基酸，帮助身体制造新的组织来代替坏死的组织；蛋白粉还有助于降低血浆胆固醇的水平，对于胆固醇比较高的人群来说，适当的补充蛋白质是非常有好处的。另外，蛋白质中含有丰富的精氨酸，是有助于伤口愈合，同时还能维持免疫系统功能的。希望我的回答对你有帮助。