什么运动能降血压最有效

高血压怎么锻炼好？记住 5 点，不吃药也能降压10 mmHg

近年来，随着生活压力的增大以及饮食结构的改变，越来越多人患有高血压，也出现了年轻化的趋势，由于高血压发病初期，没有什么明显症状，所以高血压也被称为 “无声的杀手” 。

但随着病情的加重，高血压带来了头痛、头晕等症状，让很多老友们以为 「得了高血压，是不是就不能运动了」 。事实上， 坚持运动可以使原发性高血压患者舒张压降低 4 9 mmHg ，对于部分血压轻度升高的患者，通过运动和生活方式干预，甚至可以使血压达标。

那么高血压患者如何运动，哪些运动适合高血压患者呢？今天我们就来给大家讲讲这个话题。

血管和神经并行在肌肉上，运动时肌肉收缩舒张会对血管和神经产生刺激，促进血液循环，降低血流阻力，起到缓解血管压力的作用。

同时，在运动的过程中，通过运动可改变血管运动中枢的适应，对大脑皮层下的血管运动中枢起到一定作用，使机体血压水平重新进行调定，使在运动后，高血压患者血压可维持在一个较低的水平。

所以，在血压控制在140/90毫米汞柱以下的高血压患者，可以进行一些中低强度的有氧运动，运动时心率控制在最大心率的40% 60%比较安全。

有氧运动也叫做有氧代谢运动 ，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的 体育 锻炼，可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。

也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

那么，有氧运动如何训练呢？ 有氧运动的主要项目包括步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做广播操等，可持续一一次性完成，也可天内分多次完成，但每次锻炼持续的时间应不少于10分钟。

运动频率建议控制在每天30至60分钟，运动时的心率控制在最大心率(最大心率等于220减去年龄)的60%至75%比较安全，且不超过120次/分钟，运动完身体感觉介于“比较轻松”和“略微有点累”之间。

抗阻运动， 主要指肌肉强化运动，能够保持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的运动，同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。

每周进行2至3天的抗阻。抗阻运动应该至少有1组，每组8至12次重复，抗阻运动强度应该为在肌肉疲劳出现之前可重复运动8至12次的负重量。

抗阻力运动可以利用器械、弹力带等，选取8至10种运动以锻炼全身主要肌肉群，练习2至3组，每组重复10至12次。

1、循序渐进：

别上来就运动，先做点准备活动，以小至中等强度的运动开始，每次运动时间5~10 min，循序渐进逐步过渡到中至大强度运动，每次运动时间 30 min。

需注意，高血压者不适宜做憋气和爆发力强的运动，因为这些运动都需要憋气，并且需要收缩头颈部的肌肉，这样就会使血压升高。同时运动强度和运动量也并不是越大越好。

2、避免肌肉骨骼损伤：

运动前需热身，运动后需进行整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而异的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。

3.要学会监测血压：

高压在160至180或低压在100至110毫米汞柱的患者，要遵医嘱先控制血压。血压控制好后，最好刚开始的运动锻炼在专业人员的监测下进行，防止出现心血管意外。一般尽量不要在早晨进行一定强度的运动。

4、吃完降压药，不能马上运动：

原因是，在运动时，人体会把更多的血液供给组织及大脑，而服用减压药后，短时间内运动有可能抑制正常的高血压上升，阻断额外的血液供给，容易导致晕倒的现象发生。

β受体阻滞剂类的降压药如普萘洛尔、美托洛尔、比索洛尔、阿罗洛尔等，会降低心率、血压和心脏排血量，让人在锻炼过程中感觉疲劳、行动迟缓和呼吸不畅，从而给运动造成风险。因此，吃完减压药之后，不能立刻运动。

5、运动过后注意多喝水：

很多降压药物本身还有利尿作用，服用这类降压药后又剧烈运动，很容易造成脱水，导致体内电解质失衡。

最后，运动降压是一个持久而漫长的过程，假如三天打鱼，两天晒网的话，体力就会随着三分钟的热度而开始出现下降。停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。

所以，我们在运动的开始，就选择自己最喜欢的、最容易做到的运动慢慢来，这样比较容易养成长期、规律运动的习惯。

赶快把文章分享给身边的高血压患者们，大家一起动动动起来吧！

血压高如何锻炼才能降下来

1 步行

步行是一种轻松的、安全的、适量的锻炼方式，非常容易坚持。有规律的步行还能降低血压、促进心脏冠状动脉血流的畅通、促进全身血液循环、促进新陈代谢、消除肥胖，非常适合高血压患者。

步行时宜选择安全、少车辆、少灰尘的环境，并且要放松心情。每次行走20-30分钟为宜。可以独自一人，也可以和家人朋友一起步行，还可以带着宠物一起溜，增加乐趣。

2 慢跑

慢跑是一项适宜大众的有氧运动，对于高血压患者而言，慢跑还具有降血压的作用。慢跑时虽然血压会上升，但不会上升到危险的程度，在运动结束后，血压会恢复到比运动前更低的水平，达到降血压的目的。

高血压患者不宜在早晨进行跑步以及其他锻炼，因为高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，容易发生突发意外，建议在下午后者傍晚进行跑步锻炼。

3 骑自行车

骑自行车也是一项比较适合高血压患者的锻炼方式，骑自行车是一项有氧运动，具有强化心脏功能、预防或降低高血压、预防大脑老化、改善性功能、减肥等功效。

高血压患者注意不要进行过远距离的高强度骑行，并且在骑行过程中速度不宜过快，注意安全。

4 游泳

游泳是一项男女老少都适宜的运动方式，高血压患者也可以通过游泳锻炼进行降压。游泳锻炼可以减少运动对关节的损伤，有增强心肺功能、放松心情、减肥塑身、降低血压的作用。

游泳锻炼可以全面运动到全身上下，高血压患者游泳前需要做好热身运动，循序渐进，每次游20-30分钟即可，不可贪多。

适合高血压患者运动方式有哪些?

适合高血压患者运动方式有以下几种：

1、 走路。

这个运动是特别适合高血压患者去进行的，这个运动相对来说也比较简单，但是它的降压功效却是不容忽视的。有大量的数据表示，高血压患者在日常如果可以长期坚持走路的话，可以起到一定的降血压效果，并且高血压很多不适症状也可得到缓解。

2、 慢跑。

慢跑的运动量相对于走路来说会比较大一些，相对而言比较适合病情较轻的高血压患者。长期坚持慢跑的话，可以让血压保持平稳的下降，并且可以增强食物的消化功能。有效的减轻高血压的症状。

运动须知

无氧运动也适合高血压患者，可以帮助一些身体肥胖的患者燃烧脂肪，比较常见的无氧运动就是一些力量训练，如举重、杠铃等，这些运动对于血压的长期控制是比较有利的。但是这个运动建议在专业人士的指导下去进行，不可盲目的去进行力量训练，避免出现一些危险的事情。

高血压患者一定要根据个人身体状况去运动，不可勉强自己去做超负荷运动。过量运动对于高血压患者的病情控制反而不利，在开始运动的时候体能比较差，可以选择一些强度较低的运动，随着承受能力逐渐增加，再去增加一定的运动量。

适合高血压患者的运动方式是什么

生命在于运动，对高血压患者做运动选择要以有氧代谢运动为原则。选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目，避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习。

最适合高血压患者的运动方式

一、散步

任何人都可进行此项运动，对高血压患者来说，更有价值。较长时间的散步，舒张压可明显下降，高血压的症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟，每天一二次，速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法。

二、慢跑或长跑

该项运动的运动量比较大，只适用于轻症高血压患者，而且患者在锻炼时也不可太过激烈。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。

三、太极拳

太极拳在中国有着悠久的历史，是武术的一种，也是体育健身必不可少的项目。太极拳对高血压有显著的`防治作用，适合于任何时期的高血压患者。调查发现，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱。明显低于同年龄组的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。

这主要是因为太极拳动作柔和，能使全身肌肉和血管放松，促进血压下降。打太极拳时一定要全神贯注，思想集中，心静如水，可有效减少精神紧张对人体的刺激，有利血压下降。太极拳的动作具有平衡性和协调性，对改善高血压患者动作的平衡和协调具有很大帮助。

四、气功

以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。