四肢运动视频

四肢力量难提升怎么办？有哪些动作对增强力量有好处的？

腿部伸展

从腿部伸展开始，尽可能多地将血液压入我们的股四头肌。执行30次，20次，10次和10次重复。这基本上算是热身，所以不要力竭。选择一个合适的重量，让我们做完所有的次数。不要把重量放在底部。始终保持目标肌肉的持续紧张。我们的休息时间应该是大约90秒。

背蹲

在背部深蹲中锻炼身体，这是一个主要的腿部建造动作，可以在锻炼开始时获得我们所拥有的力量。在我们跳进游泳池的深处之前，请热身。我建议通常以较低的重量开始约3组8-10次重复。与腿部伸展一样，不要力竭。保持背部挺直，保持腿部不断紧张。

一位健身大佬说：“当我蹲着时，我喜欢保护膝盖以保持膝盖的温暖和柔韧。” “我也使用举重鞋来帮助我做到这一点。然后，当我开始工作时，我会戴上一个重量带。这些配件不是必需的，但我相信它们可以降低伤害风险。”

前蹲

我喜欢在背蹲之后进行前蹲。大多数举重运动员在前蹲时不能像背蹲一样处理重量，因此要降低我们的手腕发力点并注重保持心灵和肌肉的连接并采用适当的技巧。

当我们做前蹲时，我们主要是在我们的四肢中感受到它，前蹲减少了臀部和腿筋的压力，所以我们可以做多次。

拓展组：腿部按压

从腿部按压的较高代表开始：第一组20次，第二次10次，第三次10次。之间休息60秒。之后开始深蹲，以下是如何进行深蹲：保持与最后10次重复相同的重量，但是当我们遇力竭时，减去一些重量并再次力竭。

再次减去重量，并尽可能多地执行重复，直到再次力竭。当我们减掉约45％的重量时，不要去休息。相反，休息时间更长。承受重量更少，休息10-15秒，然后不断重复，直到我们达到100次重复。”

体后硬拉

在这一点上，我们的腿可能会让我们感觉很不好。所以是时候淘汰4套12个体后硬拉次数了。我建议将我们的双脚放在一起，要比在腿部按压时更多。在锻炼的这个阶段，不再是重量问题了。我们的体重不会太大。这完全取决于感觉和专注于心灵和肌肉的关系。在这种激烈的锻炼中，总会有伤害自己的危险。体后硬拉保护我们的身体，降低伤害风险“

拓展组：腿部伸展和挺髋蹲

既然我们已经有机会“休息”做蹲下蹲，则我们可以进行更多的腿部伸展，这次将血流限制（BFR）放进混合组中。将带子尽可能放在四肢上，密封度为7-8（满分10）。

对于挺髋蹲，抓住一个带子并把它挂起来。当我们向后倾斜和下降时，在我们的四肢中感受到伸展，然后再直接回来。做5组，每组力竭，应该在10-15次重复的范围内。在两组之间休息45秒。

根据我们的休息时间，这四个训练可以持续一个小时到一个半小时。正如我所说的那样，“在这次训练结束时，你应该快要炸裂了。”

希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~别因为困难，就选择放弃。要想学有所成、劳有所获，就必须努力地坚持。

坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。

怎样锻炼四肢肌肉

腿部的练习，大做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。

锻炼下部腹肌：你可以试试平躺举腿, 方法,平躺,比如躺在床边,臀部以下悬在外面,上身固定,以髋关节为轴带动腿上抬到与身体成90度，注意：腿不要弯，脚尖绷直，用腹部力量将腿带上来，这一可以有效锻炼下部腹部

侧部腹肌：如果想锻炼腹部侧面，仰卧起坐时做到快起来时加一个转身，躺下时渐渐把身体放正。第二种方法，单手握一个重物，向握重物的手一侧弯腰。

试试吧，很有效。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

怎样锻炼四肢力量

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)

哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).

怎样锻炼自己的手臂和四肢才能看起来更加纤细？

不知道妹子们有没有发现，有的女孩子明明身上有肉肉，可看起来却非常的苗条，这是为什么呢？你可能会说，因为她会穿衣服啊！没错，但这绝对不是唯一的理由哦！

观察这类女生后，你会发现她们大多有一个特点：四肢纤细。当你拥有纤细的胳膊和腿时，就会给别人留下你很瘦的第一印象。那么，如何才能拥有纤细的四肢呢？我们为大家带来了非常简单易学的动作。

一起来看看吧！

手臂肌群：

动作一：颈后臂屈伸

动作要领：站姿，单手持哑铃伸臂上举，屈肘使哑铃下降至颈后，再回到起始位置，如此往复。

个数：共4组，每组10-12个

动作二：立式杠铃弯举

动作要领：站姿，两脚与肩同宽，上身保持直立，利用手臂力量将杠铃带动到最高点并坚持片刻，然后缓慢还原，到最低点时手臂完全伸直。（此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌）

个数：共3组，每组10-12个

动作三：坐式器械弯举

动作要领：利用器械进行弯举，注意选择合适配重，腰背挺直，利用肱二头肌发力。（此动作主要锻炼肱二头肌）

个数：共4组，每组10-12个

腿部肌群：

动作一：深蹲

动作要领：该动作可利用史密斯机完成，注意腰背收紧，控制下蹲速度，身体前倾，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后还原。如果没有时间去健身房，也可以在家里完成深蹲动作，注意控制下蹲速度，保持腰背收紧。（此动作主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等）

个数：共3组，每组15个

动作二：箭步蹲

动作要领：双脚分开与髋等宽，双手持杠铃置于颈后，吸气并向前跨一步，下蹲，保持弓步姿势，注意上身与大腿、大腿与小腿、小腿与地面呈三个直角。（此动作主要锻炼臀肌）

个数：共4组，每组10个

动作三：腿屈伸

动作要领：该动作可利用器械完成，注意选择合适配重。在完成该动作时，要注意用腿部发力，感受腿部紧绷感，这样才能真正起到锻炼腿部肌肉的作用。（主要锻炼股四头肌）

个数：共4组。每组10-12个

今天为大家带来的大多都是非常简单易懂的动作，有时间的小伙伴可以去健身房锻炼，没时间的小伙伴则可以选取一些简单的动作在家中练习，只要能够坚持下来就一定会有成效哦！

妹子们还在等什么！快向美丽出发！