早餐 运动

肌肉锻炼前的热身运动应该怎么进行

热身运动的好处在于提高体温，改善神经肌肉功能，减少运动伤害的可能性。至于要做多久的热身运动呢？热身运动的强度及时间视个人的情况而定，一般而言，在常温环境中，开始出现汗时，表示“热身运动”做的足够了。

“热身运动”不可做得过分激烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太快，反而会妨害身体健康，因此运动前应衡量自己的体能状况及所从事的运动项目，来调整“热身运动”的强度及时间，才能获得最好的效果。

例如做健身运动之前，最好先做5至8分钟的柔软操、快走或原地慢跑，然后才真正地从事激烈运动，如此不但可以提高神经、肌肉及心脏血管系统的功能，而且可以预防运动伤害。

1 头部运动

2 扩胸运动

3 伸展运动

4 腰部运动

5 跳跃运动

6 压腿 高抬腿

早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果

午餐 200克牛肉或鸡肉

无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干

晚上有条件的话,吃点虾.

在运动的时候吃点香蕉.

在家锻炼肌肉的好方法

在家锻炼肌肉的好方法

在家锻炼肌肉的好方法，很多的男性朋友开始热衷于练肌肉，身上有肌肉，那么身材就差不了，在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，下面给大家分享在家锻炼肌肉的好方法。

在家锻炼肌肉的好方法1

可以俯卧撑可以练手.腿胸这些部位的肌肉.俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够.一直这样坚持下去.1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌.仰卧起坐第一次做100个.

然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌.

早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量!

如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

怎么才能锻炼出来肌肉

好身材是练出来的，要想锻炼出肌肉，在锻炼方法上大家可以尝试：重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。

其次在饮食上也需要有所注意：选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

好身材是锻炼加保养综合起来练就的结果，除了选择科学有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家还要注意持之以恒的坚持去做，在饮食上大家更是需要有所注意，饮食加锻炼综合起来才是练就好身材的关键，两者缺一不可!

在家锻炼肌肉的好方法2

锻炼时间段的选择

早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

上午时段：早餐一个半小时之后运动。

下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

怎样才能锻炼出肌肉

1、热身运动

热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

2、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

3、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

4、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

5、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

6、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

7、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

合理的食品搭配

1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。

3、水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

在家锻炼肌肉的好方法3

1、更重、更高次数

重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

2、加入单边训练

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

3、多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的`明显粗壮等。

4、持续紧张

肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

练肌肉吃什么好

1、鸡蛋

鸡蛋中含有大量的蛋白质，能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

2、肥牛

想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

3、全脂奶

如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。

短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。

在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

健身早上吃什么

1、健身每顿早餐都应该包括以下四类食物：谷类、肉类(肉、鱼、蛋)、奶类(或豆类)、蔬果类(蔬菜和水果)。

2、如果4种都有的可以算是营养均衡的早餐，有3类可以算是合格，如果只有2类或是更少，长此以往就会有营养不良和营养素缺乏的问题。

3、如果早餐只有一瓶牛奶加一个鸡蛋，只有两种食物就是不合格的早餐。牛奶鸡蛋也好，主食也好，每种食物都有一定的营养价值，只有合理搭配，才能为人体所最大程度地吸收和利用。

扩展资料：

健身的注意事项

1、必要的热身活动：开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

2、极为必要的伸展运动：当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

3、不要超负荷的举重：盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

参考资料：百度百科-健身（含饮食）

关于热身有哪些知识点，必须要了解热身的什么内容？

男人都想要练成强壮丰满的胸部肌肉，强壮丰满的胸肌，可以让你身材看起来挺拔有型，还能改善你的心肺功能。一个男人拥有强壮有型的胸部肌肉，能让你勇猛有力，身材不再不堪一击，运动对你来说轻而易举，怎样练出强壮丰满的胸部肌肉？下面介绍4个动作，借助哑铃，练出属于自己的胸肌吧！

胸肌的练成，不是一蹴而就的，它是一个日积月累的过程。锻炼过于急于求成，很容易给肌肉造成负担，阻碍肌肉生长与修复，所以锻炼胸肌不妨隔天练习。胸部肌肉的生长，需要重量刺激，所以胸肌锻炼，必须依靠外力，隔一个周期就适当的增加重量，可以很好的刺激深处的肌肉纤维，促使肌肉增长。

除了锻炼，我们还需要补充营养，在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。

第一个动作：哑铃卧推dumbbell press

身体平躺在长凳上，两脚踩在地板上，肘关节微微弯曲，做这个动作要手肘沉肩，哑铃下落的距离要在胸部1厘米位置。当哑铃朝上举起时，手肘要往内收，到达顶端时，充分收紧胸肌。哑铃沿上的同时可以微微向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，让手臂向身体两侧打开，手臂缓慢弯曲，哑铃垂直下降，下落到最低端时，便做上举动作。做3组，每组10下。

第二个动作：哑铃飞鸟dumbbell flys

仰卧在凳子上，背部紧贴凳面，手臂伸直上举握住哑铃，肘关节不要锁死，可以稍微弯曲。注意呼吸规律，下降哑铃时吸气，上举哑铃时呼气。下降哑铃，双臂向身体两侧张开，直到上臂和身体等高，然后将哑铃沿同一轨迹上举，这个动作缓慢进行，同样的，做3组，每组10下。

第三个动作：仰卧屈臂上拉dunbbell pullover

仰卧在凳子上，背部紧贴凳面，双臂伸直上举合握哑铃，肘关节不要锁死，可以稍微弯曲。注意呼吸规律，下降哑铃时吸气，上举哑铃时呼气，同样的，做3组，每组10下。

第四个动作：哑铃画圆around the worlds

身体仰卧在凳子上，两脚岔开落在地板上，手分开各握一个哑铃，掌心向上，将哑铃放在大腿两侧。然后手沿身体外侧画弧线，当哑铃在头顶上方相触时，静止1秒钟，再沿同一弧形返回初始动作，做3组，每组8下。

晨练也是很有讲究的，晨练前要不要吃早餐呢？晨练应该吃早餐吗？

每天有时间的朋友，恐怕都非常喜欢晨练，但晨练也很有讲究。 假设我们开始早起，无论我们是否想空腹吃早餐。 让我给你介绍一下晨练和早餐。晨练也是很有讲究的，晨练前要不要吃早餐呢？晨练应该吃早餐吗？ 如何两者兼得，一起来看看吧。

晨练也是很有讲究的，晨练前要不要吃早餐呢？晨练应该吃早餐吗？

  1.早上锻炼前吃点东西

  有的老人喜欢早上运动，然后吃早餐，其实是不科学的。 早上锻炼前，老年人应适当吃点食物，尤其是患有慢性病的老年人。 由于营养物质在一夜之间被消化吸收，身体处于新陈代谢低下的阶段。 如果运动前不补充一些营养品，很容易引发心脑血管疾病。 但不要暴饮暴食，以防运动时身体各部位供血不足。

  2.太阳出来后的晨练

  有的老人认为晨练要趁早，所以喜欢在黎明前的清晨出门锻炼。 事实上，这是不科学的。 经过一夜的时间，污染物在空气中堆积，呼吸这些污浊的空气会对人体产生有害影响。 太阳出来后，这些污染物会在空气中得到一定程度的稀释和分解，空气质量也会相对好一些。 在这种情况下，晨练活动更适合人体新陈代谢。 因此，在没有大风或明显降雨的情况下，不适合在太阳出来之前进行晨练。

  3.30分钟的户外运动是最好的

  老年人早上锻炼的最佳时间应该是20-30分钟左右。 中老年人在锻炼时要多注意一些内在的肌肉协调性和柔韧性的锻炼，比如慢走、太极拳，这样可以保持肌肉和器官的稳定性。同时，晨练要给予一定的科学指导，但不一定要很专业。 这些说明主要是基于安全性，即在运动前最好做一些准备活动，如伸展、弯腰和蹲下等热身活动来拉伸肌肉，以免因肌肉拉伤而引起骨折。 突如其来的爆发力情况发生时，也能防止心肺循环受到过于严重的影响。

  早上最好的运动方式是什么？

  1. 学生分为寄宿和走读。 寄宿生一般遵循学校规定，晨练时间在5:00-6:00左右。 建议学校在晨练前半小时提供一袋热牛奶（约200ML）、3-5块饼干或能量饼干、一块生长奶酪或适量面包。  . 如果你在走读学校，晨练通常会在课间安排一个锻炼时间（10:00左右），这样比较合理。 建议课前半小时，学校提供一袋牛奶，学生自备饼干或面包。

  2.中老年人一般可以结合自己的自由支配时间需求。 建议晨练前半小时喝300ML温水、适量零食（包子、煎饼）、适量蔬菜（水果）沙拉、适量燕麦片，控制在50% 丰满。