小手臂锻炼有哪些动作可以选择

小手臂是人们感受肌肉力量的一个比较典型的部位，通过针对小手臂的训练，可以提高我们的肌肉力量，改善身体的外形，还可以增加身体的整体协调性，提高运动能力。小手臂的训练动作也是比较丰富的，本文将详细介绍一些常见的小手臂运动动作。

一、 强化上臂肌肉的动作

1. 弯举：以站姿或坐姿为例，双手持哑铃或弹力带，手掌向外，手臂伸直，将哑铃或弹力带向上拉起，直到手臂近乎弯曲，再放下。一般来说，可以做3到5组，每组重复10到15次。

2. 斜板上臂屈伸：斜板上臂屈伸是强化肱三头肌和肱二头肌的一个很好的动作，也可以在站和坐姿之间进行选择。双手握住哑铃或弹力带，让双臂向下伸直，弯曲手肘，保持手肘靠近身体，提起哑铃或弹力带，直到手臂伸直。做3到5组，每组重复10到15次。

3. 腕部弯曲：这是针对前臂肌肉练习的一个好方法。领带绑在物体上，双手握住领带两端，脚跟一起站在地上，身体指向前侧，双臂保持与肩同宽，掌心向上，然后弯曲腕部让双手紧握在领带上。做3到5组，每组重复10到15次。

二、强化下臂肌肉的动作

1. 下臂屈伸: 前臂肌肉训练的好方法之一是下臂屈伸。坐在凳子上，双手握住一个哑铃，从小臂开始弯曲，直到哑铃靠着肩膀。然后，缓慢将哑铃向下拉直，直到手臂完全伸直。做3到5组，每组重复10到15次。

2. 拉力器的缩抵练习: 这是另一个非常好的下臂肌肉训练方法。你可以站在一个拉力器的前面，双手握住绳子，然后让下臂靠着身体，再慢慢地用双手将绳子拉起。做3到5组，每组重复10到15次。

3. 仰卧起坐翻滚：这是强化手臂肌肉和前腕肌肉的一个很好的方法。你先要做一次仰卧起坐，然后翻滚到腹部朝上的位置。通过腹部起身，然后继续翻滚回仰卧姿势。做3到5组，每组重复10到15次。

三、综合锻炼的动作

1. 平板支撑：平板支撑是非常有趣的一种运动方式，也是很全面的。通过平板支撑，可以锻炼到整个上肢肌肉的力量和协调能力。双手肩宽并拢，双脚并拢脚尖着地，肢体挺直，用力吸气，将身体向上抬起，手臂伸直并以重心在前臂上方，维持此姿势。做3到5组，每组持续10到15秒。

2. 俯身飞鸟：俯身飞鸟可以锻炼臂部肌肉和背肌，是一种非常受欢迎的训练方法。双手拿住哑铃，身体要弯曲，背要平放，双手慢慢提起，手臂平伸，再慢慢放回，如此反复进行。做3到5组，每组重复10到15次。

3. 抓住吊环的左右转向：这是一种高强度的综合锻炼程序。在吊环上悬挂下来，然后抓住吊环，让身体向后弯。将吊环转向一侧，然后弯曲身体向侧面。保持这种姿势，然后向另一侧转向，再次弯曲身体。做3到5组，每组持续10到15秒。

以上是小手臂训练的一些动作，它们都能够有效锻炼小手臂的肌肉，并且可以提高我们的身体协调能力。不同的锻炼动作可以针对不同的肌肉群进行练习。建议大家在进行锻炼前先做预热，确保避免因肌肉温度不足而引起肌肉拉伤或其他不适症状的发生。